8 razloga da jedeš mahunarke svaki dan + sjajan persijski recept koji će te osvojiti!

Danas je Svetski dan mahunarki, što je odličan povod da se podsetimo zašto ova grupa namirnica treba da zauzme mnogo veći prostor na našem tanjiru. A zašto su svetske organizacije koje se bave hranom odlučile da odaju počast mahunarkama? Nije razlog samo to što su pasulj, leblebije, sočivo, grašak i druge mahunarke dobri za naše zdravlje, već i činjenica da su ove namirnice idealno rešenje da se što veći broj ljudi prehrani na način koji je pristupačan, eko-frendli i održiv sa stanovišta resursa. Naime, u kontekstu stalnog porasta broja gladnih usta na planeti, sve većeg nedostatka resursa (plodno zemljište, voda) i globalne pretnje u vidu klimatskih promena, čovečanstvo je pred velikim izazovom kako da u narednim decenijama pravedno rasporedi resurse i proizvede dovoljno hrane za sve. Zato su tu mahunarke, kao nezamenljiv deo „planetarne ishrane“ za održivu budućnost.

Mnogo je odličnih razloga da svakoga dana jedemo mahunarke, ali izdvojila bih ovih 8 koji se čine najvažnijim:

1. Nutritivno bogatstvo – Napakovane su esencijalnim vitaminima i mineralima – vitaminima B grupe, gvožđem, magnezijumom, kalijumom, cinkom;
2. Visok sadržaj proteina – Što ih čini odličnim biljnim izvorom proteina, koji je okosnica ishrane vegetarijanaca i vegana;
3. Super-heroji za zdravlje naše mikroflore – Bogate su vlaknima, pa pomažu varenju, neguju zdravlje mikrobioma i sprečavaju pojavu zatvora;
4. Podržavaju zdravlje srca – Pomažući u snižavanju lošeg LDL holesterola i regulisanju nivoa šećera u krvi, mahunarke smanjuju rizik do obolimo od srčanih bolesti;
5. Stabilizuju nivo šećera u krvi – Zahvaljujući niskom glikemiijskom indeksu i visokom sadržaju vlakana mahunarke pomažu održavanju normalnog nivoa šećera u krvi, pa su sjajne namirnice i za dijabetičare;
6. Eko-frendli izvor proteina – Uzgajanje mahunarki zahteva mnogo manje vode i zemljišta u odnosu na uzgajanje stoke da bi dobili životinjske proteine, što ih čini održivim izborom hrane za budućnost;
7. Pristupačna cena – Daleko su jeftiniji izbor od životinjskih proteina
8. Raznovrsnost i ukus – Humusi, čorbe, salate, kuvana jela, hlepčići, ćuftice, vege burgeri – različite kuhinje iznedrile su bezbroj načina na koje možemo uživati u mahunarkama;

Bliski Istok, Indija i Južna Amerika, su delovi sveta čija je kulinarska tradicija izuzetno bogata kada su jela od mahunarki u pitanju. Zato vam danas predstvaljamo jedan tradicionalni blisko-istočni recept, koji nam donosi sjajna kanadska kuvarica i blogerka Sadija Badi (@pickuplimes), kao omaž svom persijskom poreklu. U pitanju je kuvano čorbasto jelo od četiri vrsta mahunarki ("Oš a ršte"), za koje kaže da se nekada jelo skoro svakoga dana. Kao nutricionista ona naglašava i da je u pitanju izuzetno zdravo jelo sa protiv-upalnim dejstvom, koje u svakoj porciji donosi čak 25 g proteina i 7 mg gvožđa. Evo i njenog reels-a da vam zagolicamo kulinarsku maštu i otvorimo apetit, a u nastavku je spisak sastojaka i postupak pripreme:

Za pripremu ovog tradicionalnog persijskog jela od četiri vrste mahunarki potrebno je:

• 100 g suvih leblebija
• 100 g suvog braon pasulja
• 100 g suvog braon ili zelenog sočiva
• 100 g mungo pasulja
• Maslinovo ulje
• 2 srednje glavice luka (iseckati)
• 5-6 čenova belog luka (iseckati na tanke listiće)
• 2 kašičice suve nane (u prahu)
• 1 ½ kašičica kurkume
• ½ kašičice bibera
• 100 g nudli ili špageta (prelomljenih na pola)
• 2 šake svežeg peršuna
• 1 šaka svežeg korijandera (opciono, ako ga ne volite, preskočite)
• 50 g svežeg spanaća ili bebi spanaća
• 1 struk mladog luka (po želji, može se i preskočiti)
• Soli po ukusu
• Za posluženje – biljni jogurt ili mileram (ili običan)

Postupak:

1. Leblebije i braon pasulj potopite u dublju posudu sa dosta vode. U drugu posudu potopite sočivo i mungo pasulj, pa ostavite obe posude mahunarki da prenoće;
2. Sutradan isperite mahunarke i ocedite, pa stavite veću šerpu sa vodom na ringlu i kad provri dodajte leblebije i braon pasulj i kuvajte. Kada voda počne da peni, skinite penu, smanjite vatru i sa poklopcem krčajte oko 60 minuta;
3. U međuvremenu u većem tiganju zagrejte maslinovo ulje, pa u njega dodajte crni luk i malo soli, pa propržite na srednjoj vatri dok luk ne počne da rumeni (4-5 minuta). Zatim dodajte isečeni beli luk, pa sve zajedno još malo propržite i na kraju dodajte začine – suvu nanu i kurkumu, pa promešajte još 20-ak sekundi na vatri dok začini ne zamirišu. Sklonite tiganj sa prženim lukom i začinima sa vatre i oko 1/4 sačuvajte za kasnije, kada ćemo ga iskoristiti za garnirung prilikom posluženja jela;
4. Ostatak prženog luka sa začinima dodajte u šerpu u kojoj se kuvaju leblebije i braon pasulj. Kada su leblebije i braon pasulj skoro skuvani (oko 60 minuta od početka kuvanja), osim prženog luka sa začinima dodajte im i oceđeno sočivo i mungo pasulj i još vode, pa nastavite sve zajedno da kuvate dok sve mahunarke ne omekšaju (verovatno će trebati još oko 30 minuta);
5. U međuvremenu operite i iseckajte peršun, spanać i mladi luk (opciono, ako ga nađete);
6. 7-8 minuta pre kraja kuvanja jela dodajte mu izlomljene špagete ili nudle po izboru, koje će do kraja kuvanja omekšati (pazite da se ne prekuvaju);
7. Na 2-3 minuta do kraja dodajte i sav naseckani zeleniš, kao i još soli i bibera po vašem ukusu. Kada zeleniš “uvene”, jelo je gotovo, pa ga skinite ga sa vatre;

Ovo sjajno i bogato jelo poslužite garnirano sa malo biljnog jogurta ili milerama i kašikom sačuvanog proprženog crnog i belog luka sa začinima.