Koja je bolji izvor proteina: Jedna namirnica nudi kompletan profil, dok druga donosi obilje vlakana

Protein se vezuje za izgradnju mišića, sitost, stabilnu energiju tokom dana i, naravno, zdravlje u celini. Dok se meso dugo smatralo glavnim „igračem“ u toj priči, sve više pažnje dobijaju biljne alternative. Dve namirnice koje se stalno porede su tofu i pasulj - jednostavne, dostupne i neverovatno svestrane. Koja od njih zapravo donosi veću prednost?

Preporučujemo

Tofu - kompaktan izvor kompletnog proteina

Tofu se pravi od soje i u samo 100 grama sadrži oko 10 grama proteina, pri čemu obezbeđuje svih devet esencijalnih aminokiselina. To ga svrstava među retke biljne namirnice koje nude kompletan proteinski profil. Još jedna prednost tofua je što je relativno siromašan ugljenim hidratima, a sadrži zdrave masti i minerale poput gvožđa, mangana i kalcijuma (kada se koristi kalcijum-sulfat u procesu koagulacije). Izoflavoni iz soje povezuju se i sa zdravljem srca, a istraživanja pokazuju da redovna konzumacija tofua može smanjiti rizik od kardiovaskularnih oboljenja.

Pasulj - vlakna, minerali i sitost koja traje

Pasulj donosi nešto manje proteina po porciji, oko 8 grama na pola šolje kuvanog zrna, ali zato nudi bogatstvo koje tofu nema, a to su vlakna. Samo jedna šolja crnog pasulja može da pokrije polovinu preporučenog dnevnog unosa vlakana, što je ključno za zdravlje probave, kontrolu šećera u krvi i snižavanje holesterola. Pasulj je takođe odličan izvor folata, magnezijuma, kalijuma i drugih minerala, pa ne čudi što je neizostavan deo tradicionalnih kuhinja širom sveta, od Mediterana do Latinske Amerike.

Iako mu nedostaju pojedine aminokiseline (poput metionina), pasulj se savršeno dopunjuje sa žitaricama, pa zajedno stvaraju kompletan proteinski obrok. Uz to, složeni ugljeni hidrati iz pasulja obezbeđuju stabilnu i dugotrajnu energiju.

Razlike u varenju i apsorpciji

Protein iz tofua telo lakše apsorbuje u poređenju sa proteinom iz pasulja. Razlog za to su anti-nutrijenti prisutni u mahunarkama (fitati, lektini) koji mogu otežati iskorišćavanje određenih minerala i proteina. Dobra vest je da tradicionalne metode kao što su potapanje, klijanje i temeljno kuvanje, značajno smanjuju ovaj efekat, pa pasulj i dalje ostaje vredna namirnica u ishrani.

Održivost i ekološki uticaj

I tofu i pasulj imaju neuporedivo manji ugljenični otisak u poređenju s mesom. Ipak, pasulj u ovom segmentu odnosi malu prednost: lako se uzgaja, obogaćuje zemljište azotom i zahteva minimalnu preradu. Tofu se pravi od soje, čija proizvodnja često zavisi od monokultura i većih sistema obrade. Ipak, treba imati na umu da najveći deo globalno uzgajane soje ide za stočnu hranu, a ne direktno za ljudsku upotrebu.

Ako tražite namirnicu sa više proteina po zalogaju i bez viška ugljenih hidrata, tofu je praktičan izbor. Ako želite obrok koji duže održava sitost, obezbeđuje obilje vlakana i minerala, pasulj je nepobediv. Na kraju, prava snaga nije u poređenju već u kombinaciji - tofu može da podigne proteinski kvalitet obroka, dok pasulj donosi vlakna i stabilnu energiju. Kada se nađu zajedno na tanjiru, dobijate savršen balans koji istovremeno podržava i zdravlje i održivost.