Ova hrana štiti naše gene od oštećenja: Ukusan doručak za koji mnogi nisu ni čuli
Godinama smo slušali istu priču o tome da nam geni određuju sudbinu – da smo porodično skloni određenim bolestima i da ne možemo bog zna šta da uradimo povodom toga. Danas međutim nauka priča sasvim drugu priču. Istina je da ne možemo da promenimo gene koje smo nasledili, ali možemo da utičemo na to kako će se oni ponašati. A jedan od najfascinantnijih načina kako to možemo da uradimo je preko uticaja na telomere – zaštitne „kapice“ na krajevima hromozoma, za koje je naučno pokazano da su podložne uticaju našeg stila života.
Još 2009. godine dr Elizabet Blekburn je sa nekoliko kolega osvojila Nobelovu nagradu iz medicine za razotkrivanje misterije telomera. Kada se ovi krajevi horomozoma oštete, oni nisu više u stanju da dobro rade svoj posao. Telomere se inače skraćuju svaki put kada se ćelija deli i prirodno je da se smanjuju kako starimo. Međutim, ono što je interesantno je da je nauka otkrila da se telomere skraćuju dodatno i zbog nezdravog stila života: loše ishrane, nedostatka fizičke aktivnosti i sna, pušenja, gojaznosti i stresa.
Dobre vesti? Određene biljne namirnice mogu da pomognu da zaštitimo telomere, smanjujući upalne procese i oksidativni stres – dva ključna faktora koja podstiču prevremeno starenje na ćelijskom nivou.
Duže telomere, duži život
Tokom poslednjih 10-ak godina više studija je pronašlo jasnu vezu između dužine telomera i stanja našeg zdravlja, pa su kraće telomere povezane sa: bolestima srca, dijabetesom tip 2, Alchajmerovom bolešću, određenim vrstama raka, depresijom i anksioznošću, prevremenim starenjem.
Nasuprot tome, duže telomere su povezane sa dužim životom. 2013. je u The Lancet-u objavljena jedna od prvih studija koja je pokazala uticaj stila života na dužinu telomera. Poznati istraživač dr Din Orniš i pomenuta dr Elizabet Blekburn objavili su nakon studije da je sveobuhvatna promena stila života kod ućesnika studije dovela do produženja telomera (ranije se nije ni znalo da je to moguće). Učesnici studije su bili muškarci sa nisko rizičnim rakom prostate. Njihove promene stila života su obuhvatile: plant based (biljnu ishranu) sa niskim sadržajem masti, umerenu svakodnevnu fizičku aktivnost, menadžement stresa i socijalne grupe za podršku. U interventnoj grupi se tokom 5 godina trajanja studije dužina telomera povećala za 10%, a kod kontrolne grupe (koja nije primenjivala mere) došlo je do smanjenja dužine telomera za 3%.
5 namirnica koje treba često jesti za što duže telomere (i duži život):
1. Laneno seme – Istraživanja su pokazala da omega 3 masne kiseline mogu doprineti sprečavanju prebrzog skraćivanja telomera. Jedna studija iz 2010. je posmatrala 600 ljudi sa stabilnom bolešću srca i pronašla da što su imali viši nivo omega 3 u krvi, to su se njihove telomere manje skratile tokom 5 godina posmatranja. Ostali načini da na plant based način ubacimo omega 3 su orasi, čia seme, zeleno lisnato povrće i namirnice od soje, ali i kvalitetni suplementi omega 3 na bazi algi ili ribljeg ulja.
2. Spanać – Bogat je vlaknima i antioksidantima koji štite telomere, ali ima i visok nivo folata. To je vrsta B vitamina koja je neophodna za sintezu i popravku DNK, kao i za ćelijski metabolizam. Folati su neophodni i za održavanje niskog nivoa homocisteina, jer su visoki nivoi povezani sa upalnim procesima koji oštećuju unutrašnje zidove krvnih sudove, što može biti uzrok bolesti srca. Mnoge studije su povezale nedovoljnu količinu folata, B12 vitamina i visok nivo homocisteina sa kraćim telomerama. Ostali dobri izvori folata su: brokoli, špargle, prokelj, sočivo, pasulj i cele žitarice.
3. Pečurke – Njihov povoljan utica na zaštitu telomera ogleda se kroz antioksidantni uticaj, ali i sadržaj D vitamina. Studije su naime povezale nizak nivo D vitamina sa kraćim telomerama nego kod onih ljudi koji imaju adekvatne nivoe D vitamina. Ostali načini da kroz hranu unesemo dovoljno D vitamina su biljna mleka obogaćena D vitaminom i obogaćeni nemasni mlečni proizvodi. Suplementi D vitamina se mnogima preporučuju, naročito tokom zime kada nismo dovoljno izloženi sunčevoj svetlosti da bi sami sintetisali ovaj vitamin u dovoljnoj količini.
4. Bobičasto voće – Nutrijentima najbogatija hrana iz prirode savršen je način da unesemo antioksidanse koji su borci protiv oštećenja ćelija slobodnim radikalima. Na osnovu istraživanja – ljudi koji imaju više nivoe antioksidanasa u organizmu (na pr. vitamina C, E i selena) imaju – duže telomere. Osim bobičastog voća koje je prepuno antioksidanasa dobri izvori su i: šargarepa, batat, bundeva i zeleno lisnato povrće. Paradajz, citrusi, kivi, dinje i krompiri donose dosta vitamina C, a proizvodi od soje, orašasti plodovi, semenke i cele žitarice daju nam dovoljno selena.
5. Ovsene pahuljice – Rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna iz pahuljica podstiču stabilne nivoe šećera u krvi i sprečavaju insulinsku rezistenciju koja može da ošteti telomere. Još ako ih iskombinujemo sa bobičastim voćem koje takođe ima zaštitne efekte, dobijamo moćan doručak za dugovečnost. Ostale namirnice prepune vlakana su: cele žitarice, povrće, voće, pasulj, sočivo, itd…
Dok smišljate koje biste od svih navedenih biljnih namirnica koje štite telomere i podstiču dugovečnost uvrstili danas u svoj meni, evo od nas jedne ideje kako da krenete - i to od doručka. Svi znaju za slatke ovsene kaše sa voćem, ali skoro niko nije ni čuo, a ni probao slane ovsene kaše. Zato evo predloga za:
Doručak za dugovečnost – ovsena kaša sa pečurkama i spanaćem
Potrebno je:
- 100 g šampinjona (iseckati)
- 1 čen belog luka (sitno iseckan)
- 2 šake spanaća (oprati i blago usitniti)
- 50 g ovsenih pahuljica (oko pola šolje)
- Voda – 2 puta više od količine pahuljica (1 cela šolja)
- 1 kašika mlevenog lana
- So i malo origana (mogu i drugi začini po želji)
- Malo soka od limuna po ukusu
- Po želji – da proteinski dodatno pojačate ovaj doručak dodajte odozgo pre služenja proprženi tofu ili jaje.
Propržite isečene šampinjone sa usitnjenim belim lukom, pa potom dodajte i spanać. Kad on u šerpici „uvene“ dodajte ovsene pahuljice, začinite solju i origanom i nalijte vodom. Prokuvajte kašu nekoliko minuta, pa je skinite sa vatre i umešajte kašiku mlevenih lanenih semenki i malo soka od limuna. Probajte i dodatno začinite po ukusu.