Imate visok holesterol, a ne jedete masno: Ovo je razlog, a rešenje je jednostavno

U Srbiji se i dalje jede mnogo mesa, suhomesnatih proizvoda, jaja i punomasnih mlečnih proizvoda — gotovo svakodnevno. Istovremeno, unosi se vrlo malo povrća, integralnih žitarica i mahunarki, koje su ključni izvori vlakana. Mnogi nažalost nisu svesni da upravo kombinacija ova dva faktora - prevelikog unosa zasićenih masti i nedovoljno vlakana u ishrani čini da nivo LDL („lošeg“) holesterola raste i ostaje visok.

A nivo holesterola nije povezan samo sa onim šta smo pojeli, već i time kako ga naše telo obrađuje i izbacuje njegov višak. A upravo u tom procesu presudnu ulogu imaju - vlakna.

Preporučujemo

Kako vlakna pomažu jetri da izbaci višak holesterola?

Dr Majkl Greger, priznati svetski autor više bestselera iz oblasti zdravlja i ishrane, zna vrlo lepo da objasni procese koji se dešavaju u našem telu. Naime, za one ljude koji se pitaju zašto im je holesterol visok kad „ne jedu masno“, dr Greger objašnjava da čak i ako potpuno izbacimo meso, jaja i mlečne proizvode - naše telo može da apsorbuje previše sopstvenog holesterola iz creva.

Da, mnogi ljudi nisu svesni da i naša jetra stalno stvara holesterol i šalje ga u krv kao LDL, ali istovremeno poseduje i receptore koji taj LDL „hvataju“ i šalju višak holesterola kroz žuč - kako bi bio eliminisan i izbačen kroz creva.

Međutim, da bi se taj holesterol zaista izbacio, potrebno je da se u crevima veže za vlakna. Ako vlakana nema dovoljno, holesterol se jednostavno ponovo apsorbuje i vraća u krvotok — i tako se stvara začarani krug.

Ishrana bogata zasićenim mastima dodatno pogoršava situaciju sa holesterolom. Naime, po rečima dr Gregera, zasićene masti smanjuju broj receptora u jetri koji uklanjaju višak LDL-a, pa više holesterola ostaje da „pluta“ u krvi, gde može da se zadrži na zidovima arterija i izazove upalu i aterosklerozu (taloženje plaka na krvnim sudovima).

Koliko vlakana nam treba dnevno (i koje vrste) da se rešimo viška holesterola?

Dr Greger nas podseća da su kroz evoluciju, naši preci su jeli ogromne količine biljne hrane (za naše današnje pojmove) i unosili čak i preko 100 grama vlakana dnevno — što je 5 puta više nego prosečan unos u današnja moderna vremena! Međutim, mi kao da zaboravljamo da i dalje imamo isto telo koje „računa“ na pomoć vlakana da bi normalno funkcionisalo.

Dr Greger zato preporučuje da za prirodnu normalizaciju nivoa holesterola treba ciljati na unos 20 g rastvorljivih (viskoznih) vlakana dnevno (uz dodatni unos nerastvorljivih neophodnih za zdravlje crevnih bakterija i redovnost stolice). To možemo lako postići koristeći redovno namirnice kao što su:

• Ovas, ovsene pahuljice i ječam
• Jabuke, narandže i bobičasto voće
• Pasulj, sočivo, leblebije
• Batat (slatki krompir) i plavi patlidžan

Ako nekim danima ne ostvarite ovaj unos rastvorljivih vlakana, dr Greger predlaže jednostavan, a efikasan dodatak ishrani – u vidu 1 kašike psilijumovih ljuspica razmućene u dosta vode, kao odličan način da pomognete telu da se oslobodi viška holesterola.

Svakodnevne jednostavne ideje za obroke bogate vlaknima

Svaki ovakav obrok dodaje malo više vlakana, a to znači i korak bliže zdravijem srcu i boljem holesterolu:

• Zobena kaša za doručak — pomešajte ovsene pahuljice sa biljnim mlekom, dodajte mleveno laneno seme, jabuke, šljive ili bobičasto voće (ostavite pahuljice prvo malo da odstoje da omekšaju u tečnosti - može i preko noći).
• Čorbica od pasulja ili sočiva — klasična domaća kuvana jela, ali kuvana bez zaprške i sa puno povrća. Dodajte začine poput kurkume ili dimljene paprike za bogatiji ukus.
• Salata od ječma ili integralnog pirinča — dodajte kuvani ječam, pasulj ili leblebije, sveže povrće, začinsko bilje, limun i malo maslinovog ulja.
• Pire od batata i pasulja — odličan kao prilog uz kuvano povrće ili vege ćuftice.
• Integralni hleb i tortilje — birajte one sa dodatkom semenki ili čie, ili napravite svoje sa dodatkom mlevenog lana ili ovsenog brašna.

Kada povećamo unos vlakana i smanjimo zasićene masti, ne pomažemo samo crevima — već i srcu, krvnim sudovima i jetri. Zato sledeći put kad čujete da vam je povišen holesterol, ne razmišljajte samo o tome da od lekara zatražite lekove i terapiju – razmislite o tanjiru punom biljaka. Prava terapija često počinje viljuškom, a ne lekovima.