Da li i koliko kuvanje šteti nutrijentima u hrani: Ovi sastojci su najugroženiji

Kada kuvamo i biramo metoda pripreme jela, obično smo fokusirani na to da dobijemo željeni ukus ili teksturu. Ređe međutim razmišljamo o tome kako način pripreme hrane utiče na nutritivnu vrednost obroka koji pripremamo. Dok neki ljudi biraju da jedu samo sirovu hranu, jer veruju da termička obrada uništava dragocene nutrijente, drugi iznose argumente da upravo kuvanje može da poveća nutritivne benefite nekih namirnica. Pa ko je ovde u pravu? Izgleda u mnogim stvarima - obe strane.

Istina je da sveže vože i povrće sadrži određene vredne enzime i na toplotu osetljive vitamine koje je najbolje konzumirati u najprirodnijem obliku, ali je istina i da kuvanje olakšava našem organizmu da apsorbuje neke nutrijente iz hrane. I koji je onda najbolji pristup? Izgleda da je ključ u balansu između oba ova pristupa. Zato danas istražujemo kako različiti metodi pripreme hrane utiču na njene nutrijente, kako bi osim uživanja u omiljenim obrocima mogli maksimalno da iskoristimo što više vrednih sastojaka.

Da li kuvanje hrane uništava nutrijente?

Kuvanje može da izmeni nutrijente u hrani – na bolje i na gore. Neki vitamini su osetljivi na toplotu i gube svoju aktivnost kuvanjem, dok neki drugi nutrijenti postaju biološki više raspoloživi, pa ih naše telo lakše apsorbuje. Iako kuvanje može da uništi neke nutrijente, vrlo je bitno koju tehniku koristimo. Pa tako po rečima stručnjaka za tehnologiju hrane, prženje i kuvanje dovodi do većeg gubitka nutrijenata nego na pr. kuvanje na pari ili u mikrotalasnoj rerni.

Predugo kuvanje svakako negativno utiče na nutritivnu vrednost većine vrsta povrća. Sa druge strane sotiranje (dinstanje sa minimalno tečnosti, uz poklapanje - što proizvodi efekat kao da kuvamo na pari), kuvanje na pari ili pečenje, može doprineti tome da se sačuva veliki deo nutrijenata, ali i da se očuvaju boje i ukusi našeg omiljenog povrća. Deluje zapravo vrlo logično da kod termičke obrade povrća treba da primenimo metode koje isključuju dodir sa previše vode, kako nutrijenti ne bi „pobegli“ iz njih, jer su mnogi vitamini rastvorljivi u vodi. Dužina pripreme je takođe važna, jer i ona negativno utiče na nutritivnu vrednost kuvanog povrća.

Nutrijenti koji se gube ili smanjuju kuvanjem

1. Vitamini rastvorljivi u vodi – vitamin C, B vitamini (B1, B2, B3, B5, B6, B9 i B12) su osetljivi na toplotu i mogu se izgubiti tokom termičke obrade. Tako kuvanje ili krčkanje namirnica kao što su brokoli, paprika ili spanać, može dovesti do gubitka dobrog dela ovih vitamina. Zato namirnice bogate ovim vitaminima treba da obrađujemo kratko i sa minimalno vode i da ih što češće jedemo u sirovoj formi, naročito da bi dobili dovoljno vitamina C. I meso i riba gube deo B vitamina termičkom obradom, ali s obzirom da je ona neophodna treba forsirati metode kao što su: pečenje, poširanje ili sporo kuvanje na nižim temperaturama, a što više izbegavati grilovanje i prženje (duža obrada na visokoj temperaturi).

2. Neki antioksidansi – Oni koji su rastvorljivi u vodi – gube se često tokom kuvanja. Jedna studija je eksperimentalno pokazala na karfiolu gubitak antioksidanasa nakon kuvanja i njihovu smanjenu aktivnost. Na drugoj strani su otkrili da je termička obrada karfiola i šargarepe u mikrotalasnoj, ne duža od 10-15 minuta zadržala većinu antioksidanasa. Očigledno je da su faktori vreme i temperatura ključni za kreiranje jela koja osim što su ukusna zadržavaju i većinu vrednih nutrijenata.

3. Omega 3 masne kiseline – Zdrave masti, kao što su omega 3, kojih ima u ribi, su izuzetno osetljive na visoku temperaturu. Izlaganje lososa, skuše ili druge vrste ribe visokim temperaturama tokom grilovanja ili prženja može dovesti do degradacije ovih vrednih masti, smanjujući i njihove protiv-upalne benefite i sa njima povezane zaštitne efekte za zdravlje srca. Ako konzumirate ribu, opredelite se radije za pripremu na pari, poširanje ili pečenje u rerni.

Nutrijenti čije benefite uvećavamo kuvanjem hrane

Likopen – Antioksidans koga ima na pr. u paradajzu, odličan je primer nutrijenta koje naše telo lakše apsorbuje kada je namirnica koja ga sadrži kuvana. Ovaj antioksidans je inače povezan sa povoljnim uticajem na zdravlje srca, kao i na prevenciju nekih vrsta raka. Kuvanje paradajza povećava u njima sadržaj likopena.

Beta karoten – Kuvanje šargarepe i batata povećaće bioraspoloživost beta karotena, nutrijenta koji naš organizam pretvara u vitamin A, koji podržava naš vid i imuni sistem. Međutim, još bolje od kuvanja je kuvanje na pari ili u mikrotalasnoj rerni, koje će poboljšati iskorišćenje moćnih antioksidanasa, a da pri tom ne ugrozi i druge važne nutrijente. Stručnjaci kažu da dobro pripremljeni šargarepa ili batat zadržavaju jarku boju i delimično čvrstu teksturu (ne treba preterati sa termičkom obradom).

Kalcijum – Kuvanje nekih namirnica može imati benefite i na taj način što smanjuje koncentraciju nekih supstanci koje mogu da ometaju apsorpciju nutrijenata. Takav je slučaj na pr. sa – oksalatima. Ove supstance sadržane na pr. u spanaću i kelju mogu da blokiraju sposobnost našeg tela da apsorbuje kalcijum iz hrane. Lagana termička obrada smanjuje koncentraciju oksalata, olakšavajući nam da apsorbujemo kalcijum.

Pa, kada sve ovo uzmemo u obzir, da li treba da brinemo da nešto gubimo ako kuvamo hranu? Zapravo ne, ako imamo balansiran pristup, a to znači da koristimo što raznovrsnije namirnice i benefite različitih metoda kuvanja. Jer, iako termička obrada uništava neke nutrijente, ona čini da neke zdrave namirnice budu ukusnije, pa ćemo ih više konzumirati. Tako da, ako vaša deca ne vole da konzumiraju neke vrste povrća sveže, slobodno ga kratko termički obradite, pa ako treba i izblendajte, da bi se pretvorila u nešto što hoće da jedu.