Najpametniji načini pripreme spanaća: Sačuvajte vitamine i izvucite maksimum zdravlja iz svakog lista

Znamo da je spanać dobar za gvožđe, to je verovatno prva lekcija o zdravoj ishrani koju smo savladali još u detinjstvu. Gledajući mornara Popaja, generacije dece su znale da se u samo jednoj porciji ovog zelenog čuda krije tajna za instant mišiće i neverovatnu snagu. I zaista, taj čuveni crtać bio je verovatno najlepši i najpametniji roditeljski saveznik koji je mališane širom sveta naterao da zavole povrće i bez pogovora isprazne svoj tanjir.

Ipak, način na koji pripremamo ovo zeleno lišće može drastično da promeni, pa čak i da potpuno uništi njegove nutritivne vrednosti. Ako ga samo ubacite u lonac sa vodom i prokuvate do besvesti, bukvalno ćete u slivnik prosuti sve ono zbog čega ga i jedete. Nutricionisti su zato analizirali različite kulinarske metode i izdvojili četiri najpametnija načina da spremite spanać, a da pritom vaše telo izvuče maksimum iz svakog zalogaja.

Preporučujemo

1. Kuvanje na pari

Klasično obarivanje spanaća u loncu punom vode je verovatno najgora opcija ukoliko želite da sačuvate nutrijente. Umesto toga, odlučite se za kuvanje na pari. Ova metoda zadržava znatno više vitamina C, vitamina B i beta-karotena (vrste vitamina A) jer hranljive materije ne odlaze u vodu koju ćete na kraju prosuti.

2. Kratko dinstanje na zdravim mastima

Sotiranje nije samo najukusniji, već i jedan od najpametnijih načina da pripremite spanać. Caka je u dodavanju masnoće. Istraživanja pokazuju da blago dinstanje na ekstra devičanskom maslinovom ulju drastično povećava apsorpciju nutrijenata rastvorljivih u mastima poput karotenoida, polifenola i vitamina A.

• Savet: Radite to na nižim temperaturama i vrlo kratko, kako biste sačuvali antioksidans lutein koji je osetljiv na visoku toplotu.

3. Blanširanje 

Blanširanje podrazumeva ubacivanje spanaća u ključalu vodu na svega minut-dva, a zatim njegovo šokiranje u ledenoj vodi kako bi zadržao jarku boju. Naime, spanać je prepun oksalata, jedinjenja koja se vezuju za kalcijum i otežavaju njegovu apsorpciju, a kod nekih ljudi mogu izazvati stvaranje kamena u bubregu. Kratkim prokuvavanjem smanjujete nivo oksalata za neverovatnih 80 odsto.

• Mali trik: Vitamini koji iscure tokom ovog procesa nalaze se u toj vodi. Nemojte je bacati, već je iskoristite kao bogat temeljac za čorbe.

4. Sirov

Istina je da porcija termički obrađenog spanaća sadrži veću koncentraciju minerala (poput kalcijuma, magnezijuma i kalijuma) prosto zato što povrće splasne, pa ga pojedete više. Ipak, sirov spanać apsolutno ima svoje mesto na trpezi. Budući da nije izložen toploti, on u potpunosti zadržava folate i vitamin C koji se lako uništavaju kuvanjem. Njegova hrskava tekstura je idealna za obrok salate ili zelene smutije.

Kako da jedete više spanaća svaki dan?

Ako niste ljubitelj klasičnih priloga, evo nekoliko kreativnih načina da ubacite ovu superhranu u svoj dnevni meni:

• Ubacite ga u blender: Šaka sirovog spanaća u voćnom smutiju uopšte ne menja ukus, a donosi ozbiljnu dozu zdravlja.
• Pojačajte sendviče: Umesto obične zelene salate, u sendviče i tortilje stavite sveže listove spanaća.
• Pametna kupovina: Kad god možete, birajte sveže vezice sa pijace umesto spanaća spakovanog u plastične kese, i potrošite ga što pre kako biste iskoristili maksimum hranljivih materija. Izbegavajte konzervirani spanać jer je često prepun nepotrebnog natrijuma (soli).

Nijedna metoda nije apsolutno savršena, ali je ključ u raznovrsnosti. Bilo da ga blendate sirovog u jutarnjem smutiju, dinstate uz omiljeni obrok ili blanširate za kremastu čorbu, kombinovanje ovih metoda je najsigurniji način da vašem telu obezbedite kompletan spektar vitamina i minerala koje ova moćna biljka nudi.