Nutrijent o kome se premalo priča, a (skoro) svima nam fali

Ako ste se već štrecnuli da su to proteini, opustite se… Nisu. Niko nije u deficitu sa proteinima osim ako nije na nekoj ekstremnoj dijeti sa preterano malim unosom kalorija.

Većina nas, međutim, u svakodnevnoj ishrani unosi premalo vlakana. Zašto ovo mora da nas zabrine?

Sve veći broj naučnih dokaza ukazuje na vrlo raznovrsne mehanizme putem kojih zdrava crevna flora doprinosi našem zdravlju. Zastarelo shvatanje mikrobioma (populacije bakterija) kao nečega što je povezano samo sa poboljšanjem probave, sprečava nas da na najbolji način iskoristimo sve benefite koje zdrava populacija naših "sustanara" može da nam pruži.

Da bi mi bili zdravi i bakterijska flora mora da bude zdrava. Naš mikrobiom se hrani tako što svakodnevno fermentiše vlakna koja unosimo, ali pri tom proizvodi i nešto što nama obilato koristi, a to je obilje različitih jedinjenja koji povoljno utiču na različlite organe i fiziološke procese u našem organizmu.

Tako naše bakterije na pr. proizvode neke vrste vitamina, zatim učestvuju u proizvodnji neurotransmitera dopamina i serotonina, kao i mnoštva drugih jedinjenja koja na razne vrlo kompleksne načine utiču na zdravlje našeg srca, mozga, jetre, pankreasa, krvnih sudova, itd…

Interesovanje naučnika za fascinantne moći mikrobioma i značaj za naše zdravlje stalno raste, a neki od njih su bukvalno „poludeli“ za tim „svemoćnim megalopolisom“ koji obitava u našem debelom crevu.

Veza između načina ishrane i zdravlja i vitalnosti našeg mikrobioma

Obilje istraživanja pokazuje da ishrana bogata vlaknima (a to je ona u kojoj preovlađuju biljne namirnice) pospešuje rast sojeva dobrih bakterija, kao i da ishrana bogata životinjskim namirnicama podstiče rast loših bakterija. Takođe, ustanovljena je veza između strukture mikrobioma i stanja zdravlja organizma. Pokazano je, naime, da su povoljni zdravstveni ishodi znatno češći kod osoba u čijem mikrobiomu preovlađuju raznovrsne dobre bakterije.

Jedinstveni projekat na istraživanju mikrobioma (American Gut Project) pokrenut je pre 5 godina od strane naučnika sa kalifornijskog univerziteta u San Dijegu. U pitanju je bilo veliko međunarodno istraživanje sastava mikrobioma kod velikog broja ljudi sa različitim vrstama ishrane i iz različitih delova sveta.

Istraživači su uspeli da animiraju 11000 učesnika da im pošalju uzorke po dogovorenoj proceduri. Uzorci su u najvećem broju pristigli iz SAD, Velike Britanije i Australije, a u manjem broju iz još 42 države sveta.

Što više različitih sojeva dobrih bakterija - to zdraviji mikrobiom 

Ispitivanjem svih ovih uzoraka i podataka o navikama učesnika istraživanja iz celog sveta, naučnici su došli do nekih vrlo važnih nalaza:

• Što više različitih vrsta biljaka osoba jede, to je veća raznolikost bakterija u mikrobiomu. Oni koji su jeli najmanje 30 vrsta biljaka nedeljno imali su znatno raznovrsniji mikrobiom od osoba koje su jele 10 ili manje vrsta biljaka nedeljno.
• Upotreba antibiotika kod učesnika dovela je do smanjenja raznovrsnosti mikrobioma, što je bilo očekivano.
• Neočekivani rezultat je bio da su u uzorcima mnogih osoba pronađeni ostaci antibiotika koji se koriste u mesnoj industriji. Ovi ljudi su tvrdili da nisu koristili nikakve antibiotike u prethodnih godinu dana. Ovo pokazuje da čak iako izbegavamo antibiotike, kroz meso koje jedemo možemo ih uneti u meri koja šteti našem mikrobiomu.
• Istraživači su otkrili povezanost između kompozicije bakterijskih sojeva u mikrobiomu i postojanja depresije kod učesnika istraživanja. Nalazi su bili konzistenti kod ljudi iz različitih zemalja, što je potvrdilo raniije indicije o postojanju snažne veze između zdravlja mikrobioma i mentalnog zdravlja.

30 biljnih namirnica nedeljno za optimalno zdravlje mikrobioma

Najveća zanimljivost ovog istraživanja je upravo to što je prvi put kvantifikovana veza između raznovrsnosti biljnih namirnica koje unosimo i raznovrsnosti mikrobioma, koja čuva naše zdravlje. Šta to zapravo znači? Pa, da je nauka došla do zaključka o tome koliko to tačno biljaka treba da jedemo da bi imali zdrav mikrobiom i sa time sve benefite za ostatak organizma - 30 različitih biljnih namirnica nedeljno.

Možda nekome zvuči mnogo, ali ne znači da je teško. Izvagajmo sa jedne strane obilje dokaza neverovatnih benefita zdravog i raznovrsnog mikrobima za zaštitu našeg zdravlja, a sa druge malo više truda i planiranja obroka koje eventualno treba uložiti dok nam ovakva ishrana ne pređe u naviku. Meni se čini da se vredi potruditi…

Ilustracije radi, evo jednog predloga jednostavne plant based obrok salate koja sadrži čak 11 vrsta biljaka (predlog dr Bulsevic-a, autora bestselera "Fiber fueled" o tome kako da optimizujemo svoj mikrobiom):