Opsednutost proteinima nas može na duži rok koštati zdravlja

Eh taj čarobni svemogući protein... Kako je ovaj makronutrijent postao tako neveovatno važan i bacio u senku sve ostale? I zašto naša današnja opsednutost proteinima može na duže staze da nas košta zdravlja?

Veliki broj naučnih studija je pokazao, međutim, da kako povećavamo količinu životinjskih proteina u ishrani, tako raste rizik oboljevanja od hroničnih bolesti. Razlog verovatno leži u tome što životinjskim proizvodima nedostaje antioksidanasa i fitohemikalija koje podižu efikasnost našeg imunog sistema, ali zato sadrže druge komponente, koje mogu da ugroze naše zdravlje (kao što su zasićene masti na primer).

Koliko prosečan čovek dnevno unosi proteina?

Forsiranje priče o neophodnosti i važnosti unosa proteina čini da ljudi počnu da brinu o tome da li ih konzumiraju dovoljno. Istraživanja navika u ishrani pokazala su, međutim, da prosečan čovek na tzv. „zapadnoj“ dijeti, u kojoj preovlađuju životinjske namirnice i brza i prerađena hrana (ishrana koja je i kod nas najzastupljenija), unosi najmanje 50% veću količinu proteina od svojih stvarnih potreba.

Višak unetih proteina naše telo ne može da uskladišti, već ga razgrađuje i pretvara u ugljene hidrate, a nusprodukti razgradnje eliminišu se kroz bubrege. Pri tome, sumnja se da teret prerade viška životinjskih proteina u ishrani doprinosi porastu učestalosti osteoporoze i pojave kamena u bubregu (studija o prekomernom unosu proteina ).

Nasuprot tome, kod ljudi koji su smanjili ili eliminisali unos proteina životinjskog porekla, a povećali unos proteina biljnog porekla, primećeno je smanjenje nivoa holesterola, gubljenje telesne težine, ređa pojava dijabetesa, raka, kao i drugih hroničnih bolesti današnjice (primer studije na ovu temu ).

A koliko nam stvarno treba proteina?

Ako vam je važno da imate snažno telo, treba da znate da je mnogo više dokaza o tome da su fizička aktivnost i redovno vežbanje ključni za izgradnju mišića, a ne dodatni protein. Razlog je verovatno i u tome što današnja ishrana ima i više nego dovoljan sadržaj proteina. Sa druge strane, povećana telesna aktivnost (vežbanje) dovodi do veće potrebe za kalorijama, pa tada unosimo više hrane, a samim tim i još više proteina.

Dnevne potrebe za proteinima za odrasle ljude su utvrđene na prosečno 0,8 g/ kg telesne mase. Nešto više se preporučuje za starije osobe iznad 65 godina – 1 g – 1,2 g/ kg telesne mase, zbog oslabljene sposobnosti organizma da iskoristi unete proteine, kao i za trudnice i i decu u razvoju i za aktivne sportiste (tu se preporuke razlikuju u zavisnosti od izvora).

Ako imate želju da saznate sve detalje svojih dnevnih nutritivnih potreba možete do njih doći ovim nutritivnim kalkulatorom , unošenjem svojih ličnih podataka o polu, godinama starosti, visini, težini i nivou fizičke aktivnosti tokom dana (ne zaboravite da promenite merne jedinice na metrički sistem).

Nažalost nedovoljno znamo o sadržaju proteina u biljnim namirnicama

Izgleda da većina nas nije svesna da proteine možemo naći i u biljnim namirnicama. Ustvari, skoro sve namirnice koje koristimo u ishrani sadrže manju ili veću količinu proteina, a sve što tokom dana pojedemo se računa, odnosno sabira. Žitarice i proizvodi od žitarica, mahunarke, orašasti, plodovi, semenke, povrće, pa čak i voće (u maloj količini) sadrže proteine.

Način na koji se danas „propoveda“ planiranje obroka je da morate skoro uvek imati na tanjiru „izvor proteina životinjskog porekla“. Ova „filozofija“ ne uzima u obzir prostu činjenicu da većina ostalih namirnica na našem tanjiru, koje nemaju „imidž“ izvora proteina, sadrže, vrlo često, sasvim solidne količine ovog nutrijenta.

U sveprisutnost proteina u biljnim namirnicama možemo se uveriti i letimičnim pogledom na podatke o sadržaju u nekima koje se najčešće koriste:

• Integralna testenina 14 g (na 100 g)
• Integralni hleb 10-11 g (na 100 g)
• Tofu 14-20 g (na 100 g - u zavisnosti od vrste i sadržaja vode u proizvodu)
• Tempeh 20 g (na 100 g)
• Sočivo 18 g (1 šolja kuvanog)
• Leblebije 14 g (1 šolja kuvane)
• Kinoa 9 g (1 šolja kuvane)
• Semenke suncokreta 6 g (na 30 g)
• Čia seme 6 g (2 kašike)
• Ovsena kaša 6 g (1 šolja kuvane)
• Brokoli 6 g (1 šolja kuvanog)

Fokusirajmo se na unos zdravih namirnica, a ne na to koliko unosimo proteina…

Kada je u pitanju uticaj ishrane na zdravlje, vodeći naučnici na polju ishrane se zalažu za to da treba da se fokusiramo na ono što je dugoročno dobro za zdravlje, a ne da se opterećujemo dostizanjem nekakvih „idealnih“ dnevnih potreba u bilo kom makronutrijentu.

U krajnjoj liniji, šta ćemo sa uživanjem u hrani, koje je vrlo važan deo zdravlja (i fizičkog i mentalnog), ako treba da se bavimo „višom matematikom“ svaki put kada sednemo za sto? Tako samo dovodimo sebe u stanje anksioznosti u vezi sa ishranom, što čini da se osećamo nemoćnim da uvedemo željene zdrave navike u svoj život. Zato često i odustajemo od pokušaja da počnemo da se hranimo zdravije.