Čudesni moždani neurotrofni faktor: Kako ga prirodnim putem povećati za zdraviji mozak?

Jedna od najtežih stvari sa kojom se možemo suočiti u životu je da gledamo blisku osobu kako se bori sa posledicama demencije i nestaje pred našim očima. Ovo je strašna bolest kako za obolele tako i za članove porodice. Zbog ličnog iskustva iz svoje porodice postala sam po malo opsednuta time da pokušam da razumem kako dolazi do degeneracije mozga u susretu sa ovim i drugim sličnim oboljenjima i da li postoje načini da se zaštitimo i na vreme i na pravi način negujemo naše moždane ćelije. Tako sam pronašla fascinantna naučna objašnjenja o dragocenoj supstanci koja se zove BDNF (Brain derived neurotrophic factor) – moždani neurotrofni faktor.

U pitanju je protein koji igra ključnu ulogu u stvaranju novih neurona, podržavanju vitalnosti postojećih i poboljšanju naše memorije i sposobnosti učenja. Naišla sam i na jedno vrlo simpatično poređenje – da je moždani neurotrofni faktor poput baštovana u našem mozgu – pomaže novim moždanim ćelijama da porastu, a već postojeće održava zdravim i vitalnim. S toga ne čudi da kada su nivoi BDNF u našem mozgu niski, to može imati loš uticaj kako na naše raspoloženje tako i na našu memoriju. I ne samo to. Pronađena je veza između niskih nivoa BDNF i kognitivnih problema, uključujući depresiju, ali i različite neurodegenerativne bolesti. Dobra vest je, međutim, da nam je majka priroda podarila nekoliko divnih načina da na prirodan način u našem organizmu podstaknemo proizvodnju za mozak blagotvornog BDNF.

1. Fizička aktivnost - kretanje

Kretanje je po svoj prilici najmoćniji poznati buster nivoa BDNF. Nauka je pronašla da čak i obična brža šetnja u trajanju od 30 minuta može da poveća nivoe BDNF. Jedna studija je kod ljudi koji su radili aerobne vežbe, pronašla skok BDNF od čak 32%, dok su oni koji su bili neaktivni u istom periodu doživeli pad nivoa od 13% (ups!). Preporuka je da ako hoćemo maksimalne benefite za naš mozak treba da ciljamo na oko 40 minuta žustrijeg treninga - znate onog od koga osetite da vam srce baš jako kuca (75-80 % maksimalnog pulsa).

2. Hrana kao lek

Neke vrste hrane mogu da utiču na podizanje nivoa BDNF. Jedna od najpoznatijih namirnica po sjajnom efektu na zdravlje mozga je jedan začin – kurkuma. Studije su pokazale da čak i kratkotrajna suplementacija preparatima sa kurkumom može značajno da uveća nivoe BDNF u krvi. A tu su i fantastične namirnice bogate omega 3 masnim kiselinama – lanene semenke, čia, orasi. Zato lično ne propuštam da ih svakoga dana dodam u svoju jutarnju kašu ili smuti.

Kad već pominjemo doručak, tu su i neverovatne borovnice, koje treba da budu obavezan toping za jutarnju kašu. Naime, za ove dragocene preukusne bobice je pronađeno da svojim sadržajem blagotvornih supstanci ne samo da podižu nivoe BDNF, već i štite naše moždane ćelije. U tom smislu dragoceni su i crna čokolada (sa bar 70% ili više kakaoa), zeleni čaj, ali i pečurke (naročito lavlja griva).

3. Kalorijska restrikcija ili intermitent fasting

Interesantno je da je pronađeno da smanjenje količine hrane koju jedemo (kalorijska restrikcija) ili strateško pravljenje većeg razmaka između obroka (intermitent fasting) mogu dramatično da uvećaju proizvodnju BDNF proteina. Kada su istraživači učesnicima studije smanjili nivo kalorija koje su unosili za 25%, njihovi BDNF nivoi su se skoro duplirali u roku od 3 meseca.

Za intermitent fasting je pronađeno da nivo neurotrofnog faktora može uvećati za čak do 3 puta. I nije neophodno da idemo u ekstreme kada je fasting u pitanju da bi imali ove benefite, jer čak i bazična pauza u unosu hrane u trajanju od 12 sati tokom noći može pokrenuti ove zaštitne mehanizme u mozgu.

4. Dobar san

Kvalitetan san je nešto oko čega nema pregovora ako nam je stalo do zdravlja mozga. Pronađeno je da ljudi koji slabo spavaju imaju niže nivoe BDNF u krvi, a oni koji dobro spavaju više nivoe.

5. Nikada ne treba prestati sa učenjem

Dobra vest, bar za nas štrebere, je da svako učenje, bilo da je u pitanju strani jezik, sviranje instrumenta, učešće na nekom online kursu – može uticati na porast nivoa BDNF. Kada svoj mozak konstantno podstičete na učenje, inicirate stvaranje novih neuronskih veza i tako podižete i nivoe BDNF.

6. Izborite se stresom zarad zdravlja mozga

Kakvo iznenađenje – hronični stres je ubica nivoa BDNF! On podkopava kako kognitivne sposobnosti mozga tako i njegovu otpornost na razne degeneracije. Ipak, ako uložimo redovno malo vremena u aktivnosti koje utiču na snižavanje nivoa stresa, kao što su meditacija, vežbe disanja, ili možda uživanje u omiljenoj knjizi ili muzici, sprečićemo opadanje nivoa BDNF, a možda ga čak i malo povećati.

7. Boravak na suncu

Izloženost sunčevoj svetlosti nije neophodna samo za sintezu D vitamina, već utiče i na podizanje nivoa BDNF. Pronađeno je da su nam nivoi BDNF česo viši tokom proleća i leta, kada su dani duži, pa smo više izloženi svetlosti. Dakle, kradite svaki zrak Sunca čak i tokom zime kako bi pomogli sintezu dragocenog BDNF.

Svi ovi načini za prirodno uvećanje nivoa dragocenog moždanog neurotrofnog faktora su naučno potkovani, ali iako ih je čak 7 to ne znači da morate da budete šampioni u svima odjednom. Svaki korak, pa i najmanji, će vas voditi ka zdravijem mozgu i boljim kognitivnim sposobnostima. Možda je najbezbolnije krenuti malim koracima, dodajući na pr. u svoj dnevni raspored jednu žustru šetnju i šaku borovnica u jutarnju kašu.