Kako izbeći gasove i nadimanje od hrane pune vlakana: Saveti čuvenog gastroenterologa

Svako ponekad oseća tegobe u vidu gasova ili nadutosti, ali za one koji se odluče da naglo pređu na biljnu ishranu, ovo može neko vreme izazivati dosta neprijatnosti. Međutim, ovo nije razlog za brigu, niti je znak da vašem telu „ne odgovara“ zdravija biljna hrana. Naprotiv, to je po svoj prilici samo znak da se vaš sistem za varenje navikava na povećanu količinu vlakana i uči kako da sa njima efikasnije izađe na kraj. A kada ovo nauči, i vi i vaš organizam ćete doživeti pravi preporod.

Odgovor organizma na povećan unos biljne hrane bogate vlaknima je prilično individualna stvar. I dok neki tvrde da im se činilo da imaju neku zver u stomaku, lično moram da priznam da i pored naglog prelaska na potpuno vegansku ishranu nisam imala skoro nikakvih problema. Ovo „skoro“ sam dodala, jer sam se setila jedne situacije kada sam prvi put pojela veeeliku porciju kineskog kupusa – e to uopšte nije prošlo dobro, već sa prilično bolnim grčevima.

Za sve one koji bi da uvrste što više biljne hrane u svoj dnevni meni (podržavamo, samo napred) danas donosimo nekoliko odličnih saveta na temu potencijalne reakcije creva i probavnog sistema od poznatog gastroenterologa, istraživača i autora bestselera „Fiber Fueled“ – dr Vila Bulsevica. Nedavno je dr Bulsevic dao intervju, čiji se snimak može pogledati na Youtube-u - „Gasovi i plant based ishrana: Saveti gastroenterologa“ (Gas and plant based diets: Tips from the Gut Health MD). U ovom intervjuu Dr Bulsevic je dao nekoliko odličnih strategija pomoću kojih možemo pružiti podršku našem mikrobiomu (dobrim bakterijama u debelom crevu) i olakšati varenje dok smo u fazi prelaska na plant based ishranu u kojoj preovlađuje ili je isključivo zastupljena biljna hrana.

Postepeno povećavajte količinu vlakana u ishrani

Nagli prelaz sa ishrane siromašne vlaknima na ishranu bogatu vlaknima može prouzrokovati gasove, nadimanje i nelagodnost. Dr Bulsevic objašnjava da je to uobičajeno, jer je mikrobiomu odnosno našim bakterijama neophodno vreme da se prilagode novom načinu ishrane. „Vi menjate ishranu, ali je vaš mikrobiom prilagođen na hranu koju ste jeli u prethodnom periodu“, kaže dr Bulsevic. „Trebaće mu vreme da se adaptira.“

On preporučuje da počnemo da više biljne hrane u početku uvodimo u kuvanom obliku, jer je tako lakše svarljiva, pa da kasnije krenemo da uvodimo više sirove biljne hrane. Doktor savetuje da pomognemo svom stomaku i uzimanjem probiotika u početku, kao i da obratimo pažnju da nam stolice budu redovne. Naime, zatvor je po njegovim rečima najčešći uzrok pojave gasova i nadimanja kod njegovih pacijenata.

Gasovi od pasulja – bez panike i ovo je moguće rešiti

Sve mahunarke (pasulj, sočivo, leblebije, …) bogate su vlaknima i posebnom vrstom ugljenih hidrata, poznatih pod skraćenicom FODMAP. Ovo je grupa ugljenih hidrata kratkog lanca koje neki ljudi teže vare, a skraćenica označava sledeće:

• Fermentabilni
• Oligosaharidi (na pr. fruktani ili galakto-oligosaharidi koji se mogu naći u pšenici, belom i crnom luku, mahunarkama)
• Disaharidi (na pr. laktoza iz mleka i mlečnih proizvoda)
• Monosaharidi (na pr. iz slatkih jabuka, meda, visokofruktoznog kukuruznog sirupa)
• And – i
• Polioli (na pr. sorbitol i manitol koga ima u nekim vrstama voća i povrća, kao i veštačkim zaslađivačima)

Navedene vrste ugljenih hidrata se slabo apsorbuju u tankom crevu, tako da dospevaju u debelo crevo gde ih fermentišu naše bakterije. Ovaj proces, međutim, može izazvati gasove, nadimanje, grčeve, proliv ili zatvor kod osetljivih ljudi, a pogotovo onih sa sindromom iritabilnih creva (IBS).

Dr Bulsevic objašnjava da je trik za dobru toleranciju mahunarki u ishrani u tome da ih u ishranu uvodimo postepeno u manjim količinama, dajući telu vreme da se na njih adaptira. Preporučuje se da dan uoči pripreme potapamo mahunarke da odstoje u vodi preko noći, a zatim da ih pažljivo isperemo i skuvamo u čistoj vodi.

Verovali ili ne jedan od ključnih faktora za dobru probavu je - dovoljan unos vode

Dr Bulsevic naglašava značaj dovoljnog unosa tečnosti za probavno zdravlje, kao i da prednost uvek treba dati običnoj vodi u odnosu na gazirana pića. „Gas koji vam uđe na usta, mora i da vam izađe na drugom kraju“, šali se on. „Ili ćete da ga izbacite tako što podrignete, ili će on proći sve do creva.“

Obična voda pruža podršku dobrom varenju i pomaže ublažavanju zatvora, naročito u kombinaciji sa dovoljnim unosom vlakana. On još jednom napominje da je redovna stolica preduslov da izbegnemo problem nadimanja stomaka.

Problemi sa zatvorom – probajte da uzmete magnezijum

Ako dosta vode i fizička aktivnost ne pomognu kod zatvora, dr Bulsevic predlaže uzimanje suplementa sa magnezijumom pre spavanja. „Pomaže da se pokrenu creva, dobro je za san, a dobro je i protiv anksioznosti, pa čak i glavobolje,“ kaže on i napominje da tek kada uspemo da pokrenemo creva tako da nam stolica bude redovna, onda možemo polako da počnemo da povećavamo količinu vlakana u ishrani.

Obratite pažnju na stres – može loše da se odrazi na varenje

Dr Bulsevic navodi da čak i ako se idealno zdavo hranimo stres može da nam donese probleme sa varenjem. On objašnjava da hormoni stresa mogu biti okidači disbioze - poremećaja balansa između dobrih i loših bakterija u debelom crevu, što može dovesti do ozbiljnih problema i tegoba.

Izgradite što raznovrsniji i moćniji mikrobiom sa raznovrsnom biljnom hranom

Želite zdrav mikrobiom? Nije dovoljno da jedete biljke – jedite puno različitih biljaka, preporučuje dr Bulsevic. On objašnjava da različite biljke sadrže i različite vrste vlakana, koja hrane različite tipove mikroba. Povrće iz porodice kupusnjača (brokoli, kelj, prokelj, karfiol, kupus..) na pr. može da izazovu nadimanje i gasove kod nekih ljudi, naročito u sirovom obliku. U takvim situacijama se preporučuje kuvanje na pari, kao način da se olakša varenje ovih izuzetno zdravih vrsta povrća.

Svačiji mikrobiom je drugačiji

Dr Bulsevic navodi da su individualne razlike u mikrobiomu velike, a to ilustruje podatkom da čak i identični blizanci dele tek 34% istih mikroba u debelom crevu. „Svako od nas ima jedinstven mikrobiom – poput otiska prsta“, kaže on. Zbog toga se neki ljudi brzo i lako adaptiraju na biljnu ishranu, dok drugima treba malo više vremena i podrške. Za one koji ne uspevaju da izađu na kraj sa problemom pojačanih gasova, dr Bulsevic savetuje da se obrate lekaru gastroenterologu, kako bi on isključio mogućnost postojanja nekog zdravstvenog problema u pozadini cele priče.

Zaključak je da problemi sa varenjem hrane bogate vlaknima ne znači da nešto sa ishranom nije u redu. Ne, to je samo dokaz da naš stomak uči da hendluje nešto na šta do tada nije navikao (bar ne u toj količini). Pružite mu podršku sa dosta vode, raznovrsnošću biljnih namirnica, fizičkom aktivnošću, strpljenjem i sa što manje stresa (i možda uz malo magnezijuma za pokretanje creva, ako je neophodno). Dr Bulsevic obećava i sledeće: „ Kada se vaš stomak umiri i adaptira na promene u ishrani, gasovi i nadimanje će nestati.“