Zašto stručnjaci tvrde da je 90% serotonina povezano sa crevima i kako hrana menja naše raspoloženje

Kada pričamo o serotoninu, ovaj termin obično posmatramo kao nešto što jednostavno „popravlja raspoloženje“, ali u stvarnosti je on mnogo prizemniji i konkretniji nego što zamišljamo. Ne nastaje slučajno, niti je proizvod jedne izolovane reakcije u mozgu, već je rezultat niza fizioloških procesa koji zavise od toga kako spavamo, kako se krećemo i, pre svega, šta jedemo. Telo svaki dan ponavlja isti zadatak - iz dostupnih nutrijenata i signala iz creva gradi supstance koje utiču na naše emocije, apetit, energiju i unutrašnji ritam.

Baš zbog tog direktnog oslona na svakodnevne navike, ishrana postaje važan deo priče o tome kako se serotonin stvara i kako utiče na raspoloženje. Naravno, postoje situacije u kojima su antidepresivi neophodni i efikasni. Ali paralelno sa medicinskim pristupom, istraživanja sve više ukazuju na to da određene životne navike takođe utiču na to kako telo proizvodi serotonin.

Preporučujemo

Veza creva i raspoloženja

Pošto se oko 90% serotonina stvara u crevima, logično je da ono što jedemo ima efekat na njegovu proizvodnju. Zdrava crevna mikrobiota igra veliku ulogu, jer bakterije u crevima pomažu formiranje supstanci od kojih se serotonin kasnije stvara. Tu se posebno izdvajaju Lactobacillus i Bifidobacterium, vrste bakterija koje uspevaju kada ih hranimo vlaknima i probioticima.

Hrana bogata vlaknima čisti sistem, ali i hrani „dobre“ bakterije. Najkorisnije su namirnice poput ovsa, celovitih žitarica, kupusnjača, kao i fermentisane namirnice (kimči, kiseli kupus, biljni jogurti). Tu ulogu imaju i polifenoli, biljna jedinjenja koja se nalaze u namirnicama kao što su bobičasto voće i artičoke.

Kada u crevima postoji balans, mikrobiota efikasnije reguliše proces koji vodi do stvaranja serotonina. Kada ga narušavaju upale ili loš odnos bakterija, taj proces može biti usporen.

Hrana koja pomaže stvaranje serotonina

Za formiranje serotonina telu je potreban triptofan - aminokiselina koja se nalazi u pojedinim namirnicama. Tofu, semenke bundeve i drugi biljni izvori proteina sadrže pristojne količine triptofana.

Ali postoji trik. Naimel triptofan mora da pređe krvno-moždanu barijeru, a tu se „takmiči” sa drugim aminokiselinama. Zato složeni ugljeni hidrati igraju važnu ulogu. Kada jedemo hranu poput kinoe, sočiva ili batata, insulin pomaže da se ostale aminokiseline preusmere u mišiće, dok triptofan dobija lakši pristup mozgu.

Drugim rečima, kombinacija biljnih proteina i kvalitetnih ugljenih hidrata stvara optimalne uslove da se serotonin efikasnije sintetiše.

Koji način ishrane najviše podržava serotonin?

Iako ne postoji „idealna“ dijeta koja rešava sve, obrazac ishrane bogat celovitim biljnim namirnicama najviše odgovara potrebama creva i mozga. Tu se najčešće ističe mediteranski, ali i bilo koji pristup u kome dominiraju biljke. To uključuje:

• obilje povrća i celovitih žitarica
• vlakna iz mahunarki
• zdrave masti iz maslina, avokada i orašastih plodova
• polifenole iz bobičastog i drugog voća
• fermentisanu hranu koja hrani mikrobiotu

Naravno, ishrana nije zamena za terapiju kada je ona potrebna, ali može predstavljati važan deo celokupne brige o mentalnom zdravlju.

Serotonin nije samo „hormon sreće“ već deo složenog sistema koji povezuje creva, mozak i naš stil života. Hrana bogata vlaknima, biljnim proteinima, složenim ugljenim hidratima i korisnim bakterijama stvara uslove da se ovaj neurotransmiter proizvodi efikasnije. Kada u ishrani postoji raznovrsnost i fokus na celovite biljne namirnice, time se ne podržava samo raspoloženje, već i energija, stabilnost i opšte blagostanje.