Ovaj jednostavan doručak može da smanji želju za grickalicama i ubrza probavu: Izbegnite kalorijske zamke

Neke namirnice iznenađuju svojom moći da utiču na apetit, energiju i osećaj sitosti, a ovsene pahuljice su jedan od tih primera. Bez ikakvih „trend“ oznaka, one kombinuju jednostavnost i nutritivnu vrednost na način koji retko koja hrana može. Doručak ili obrok napravljen od ovsa ne samo da daje energiju za nekoliko sati, već može da pomogne i u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, smanjenju želje za grickalicama i podršci crevnoj mikroflori.

Vlakna koja stvarno rade ono što obećavaju

Ovas sadrži beta-glukan, rastvorljiva vlakna koja u kontaktu sa tečnošću formiraju gustu, gelastu strukturu. Taj „gel“ ne vidi se spolja, ali u stomaku radi ozbiljan posao: usporava pražnjenje želuca i čini da sitost traje duže nego posle većine brzih doručaka.
Ima istraživanja koja pokazuju baš to - ljudi koji doručkuju ovsenu kašu manje posežu za grickalicama i osećaju manju potrebu da jedu nasumično tokom prepodneva. To je jedan od razloga zašto ovas često upadne u razgovor o regulisanju apetita.

Preporučujemo

Stabilniji šećer u krvi = manje impulsivnog prejedanja

Ovas pripada grupi namirnica sa nižim glikemijskim indeksom (pod uslovom da govorimo o klasičnim ovsenim pahuljicama, ne instant pakovanjima sa dodacima). Energija se oslobađa postepeno, pa nema naglog porasta šećera, a onda i pada koji vodi do napada gladi.
Ovakav stabilniji tempo energije čini da je lakše ostati u okviru planiranog unosa hrane, a to je često ono što na kraju pravi razliku.

Lakši i uredniji rad creva

Rastvorljiva vlakna iz ovsa doprinose redovnoj probavi, ali i hrane korisne bakterije u crevima. Poskazalo se da takav mikrobiom utiče na telesnu masu i metabolizam - istraživanja su još u toku, ali trend je zanimljiv i obećavajući.
U praksi je to osećaj „manje nadutosti“ i bolji ritam varenja, nešto su što veliki broj ljudi primeti već posle kratkog perioda redovne upotrebe ovsa.

Gde mogu da se naprave greške?

Da, ovas ima benefite, ali može vrlo lako da pređe iz korisne navike u obrok koji se neprimetno pretvori u kalorijsku bombu.

1. Dodati šećer 
   Gotova pakovanja sa ukusima često sadrže 10-12 g dodatog šećera po porciji. To energetski menja celu priču i može da poništi prednosti ovsa kao niskoglikemijske namirnice.
2. Dodaci koji „pojedu“ ceo kalorijski budžet
   Javorov sirup, med, granola, veće količine suvog voća - sve zvuči zdravo, ali kalorijski brzo ode u nepovoljnom smeru ukoliko preteramo.
3. Porcija koja postane duplo veća
   Realna mera su oko ½ šolje suvih pahuljica (oko 1 šolja kad se skuvaju). Prelazak na veću porciju lako doda 150-200 kcal, plus sve što se ubaci odozgo.

Kako napraviti ovseni obrok koji podržava mršavljenje

• Birati neutralne, nezaslađene pahuljice
• Održati balans makronutrijenata (dodati malo putera od orašastih plodova, lan, čija seme...)
• Dodati volumen, ali ne i previše kalorija (Sveže voće, naročito bobičasto, daje puno zapremine i vlakana bez velikog energetskog unosa)
• Postepeno povećavati unos vlakana (Ako se tek uvodi ovas ili generalno hrana bogata vlaknima, najbolje je krenuti lagano i piti dovoljno vode - tako se izbegavaju nadutost i probavne smetnje)

Kom treba da bude oprezan?

• Alergija na ovas - retka, ali postoji.
• Celiakija - obavezno birati sertifikovano bezglutenske ovsene pahuljice.
• Dijete sa smanjenim vlaknima - kod određenih medicinskih stanja lekari preporučuju kratkoročnu pauzu od vlakana.
• Osobe sa dijabetesom - ovas je generalno koristan, ali slatki dodaci mogu naglo da podignu šećer; balans sa proteinom i mastima je tada posebno važan.

Ovas je jedan od retkih primera hrane koja je istovremeno praktična, pristupačna i realno korisna za kontrolu apetita i telesne mase. Nije magičan, ali pruža odličnu osnovu: dužu sitost, stabilniju energiju i bolju probavu. Kada se pripremi promišljeno, bez suvišnog šećera i sa malo proteina i zdravih masti, postaje obrok koji se lako uklapa u bilo koji plan mršavljenja.