Unesite više biljnih proteina da bi zaštitili srce: Nalazi nove studije sa Harvarda

Mnoge studije su već pokazale benefite većeg udela biljne hrane za zdravlje, ali je ovih dana objavljena jedna vrlo interesantna koja se fokusirala na unos proteina, odnosno specifično na proporciju između unetih biljnih i životinjskih proteina. Rezultati ovog istraživanja sa Univerziteta Harvard pokazuju da ishrana sa većim proporcionalnim udelom biljnih proteina u odnosu na životinjske može imati velike benefite za zdravlje našeg srca i krvnih sudova. Istraživači su naime utvrdili da su učesnici koji su imali najveću proporciju između biljnih i životinjskih proteina imali za 19% niži rizik od kardiovaskularnih bolesti i čak 27% manji rizik da razviju bolesti srca, u poređenju sa onima koji su imali najmanji unos biljnih u odnosu na životinjske proteine.

Rezultati studije: Koja je dobitna kombinacija za srce kada je unos proteina u pitanju?

U studiji su naveli da prosečan Amerikanac konzumira proteine u odnosu 1:3 (biljni : životinjski), odnosno tri puta više životinjskih proteina (75% unetih proteina su životinjskog porekla). Rezultati studije su međutim pokazali da se tek pri odnosu 1:2 pojavljuju neki efekti prevencije na kardiovaskularne bolesti, ali i da je što se tiče srčanih bolesti optimalnije težiti odnosu 1:1. To znači da bi, ako nam je na srcu zdravlje našeg srca, najmanje 50% proteina koje unosimo svakoga dana trebalo da bude biljnog porekla.

Do rezultata ovakvih istraživanja ne dolazi se olako. Dovoljno je reći da su istraživači uzeli u obzir podatke prikupljene tokom 30 godina o zdravlju srca, ishrani i stilu života od preko 200.000 odraslih muškaraca i žena. Iz ovih podataka oni su za sve učesnike izračunali dnevni unos proteina u gramima, kako sa životinjske tako i za biljne proteine. Takođe su uradili uobičajene korekcije u odnosu na zdravstvenu sliku, stil života i socijalno-ekonomske faktore učesnika. I ne samo da su pronašli da su oni koji su unosili proporcionalno najviše biljnih u odnosu na životinjskre proteine imali najniže nivoe rizika od bolesti srca i krvnih sudova, nego su pronašli da su rizici bili još manji kod onih sa višim ukupnim unosom proteina.

U zaključku studije istraživači su izneli ocenu da do smanjenje rizika od hroničnih bolesti srca i krvnih sudova dolazi kada se crveno i masnije meso, kao i mesne prerađevine, zamene biljnim izvorima proteina, kao što su mahunarke i orašasti plodovi. Naime u ovim namirnicama biljni proteini uvek dolaze u paketu sa zdravim mastima, vlaknima, antioksidansima, vitaminima i mineralima. Za sve ove nutrijente je već pokazano da blagotvorno deluju na faktore rizika za bolesti srca, kao što su upalni biomarkeri, krvni pritisak i masnoće u krvi.

„Većina nas bi morala da počne da menja svoju ishranu i poveća udeo biljnih proteina“ – autori studije

Rezultate nove studije komentarisao je i naš stari znanac, profesor Kristofer Gardner sa Stenford Univerziteta (autor čuvene studije na blizancima), koji je pozdravio njene nalaze kao inovativne, ali nimalo iznenađujuće. On je primetio da su slične rezultate pronalazile razne studije tokom godina, ali da se niko do sada nije setio da u fokus stavi odnos biljnih i životinjskih proteina u ishrani. Benefit ovog pristupa on vidi u tome što se izbegava polarizacija insistiranjem na restriktivnoj ishrani isključivo sa biljnim namirnicama. To znači da, ono što je za mnoge teško ili nezamislivo, da se odreknu mesa, ne mora da bude obavezno. Drugim rečima, ono što je bitno je da ga treba unositi znatno manje, naročito ako uzmemo u obzir da se u današnje vreme svakako unosi previše životinjskih proteina.

Profesor Gardner je izneo i svoje tumačenje da je smanjenje rizika od bolesti manje uslovljeno sadržajem proteina u nekoj namirnici, a više zavisi od razlika u sadržaju vlakana i zasićenih masti između biljnih i životinjskih izvora proteina. Naime, sadržaj biljnih i životinjskih proteina u hrani je indirektna mera sadržaja vlakana i zasićenih masti. Dobro je poznato da vlakna smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti, a zasićene masti ga povećavaju. Životinjske namirnice imaju 0 vlakana, ali su zato glavni izvor zasićenih masti i imaju dosta proteina. Na drugoj strani osobe koje jedu najviše biljnih proteina dobijaju najviše vlakana i najmanje zasićenih masti.

Kako da povećamo proporcionalni udeo biljnih u odnosu na životinjske proteine

U nekim delovima sveta kulinarska tradicija se u velikoj meri oslanja na biljne namirnice sa visokim sadržajem proteina – mahunarke, soju i proizvode od soje (tofu, tempeh,…), orašaste plodove i semenke. Mnoga njihova jela se oslanjaju na tofu, leblebije, sočivo, bademe, indijski orah, kikiriki puter i tahini. Sve su to odlični biljni izvori proteina pomoću kojih se mogu kreirati sjajna jela prepuna ukusa, kojima dodatak životinjskih namirnica nije potreban.

Nažalost, kod nas na Balkanu ne postoji neka stara plant based kulinarska tradicija koju možemo da izvučemo iz naftalina, ali zato možemo da počnemo da kreiramo novu. Iz ličnog iskustva, a nakon više od 5 godina svakodnevnog kuvanja jela samo od biljaka, moji saveti kako da povećate udeo biljnih proteina u ishrani, a smanjite udeo životinjskih su sledeći:

1. Otkrijte raznovrsne mogućnosti upotrebe mahunarki – Pasulj ne služi samo da se skuva sa rebrima ili zapeče kao prebranac. Možete ga i: dodavati u obrok salate, dodavati u vrep-ove (u kombinaciji sa povrćem, pirinčem, raznim prelivima), samleti sa začinima i tahinijem u biljni proteinski namaz, dodati u zapečena jela od povrća (u đuveč na pr.) i u razne čorbe sa povrćem, izblendati ga u sos za pastu, itd…. Isto važi i za leblebije i razne vrste sočiva.

2. Otkrijte načine da svakodnevno koristite orašaste plodove – Bademi, kikiriki i indijski orah nisu samo za grickanje, a orasi nisu samo za slatkiše. Indijski orah ima neutralan ukus i kremastu strukturu, što ga čini idealnim dodatkom za kremaste sosove i dresinge koji se završavaju u blenderu. Uz badem i kikiriki, odličan je dodatak i za jela na pirinču sa azijskom tematikom. Kikiriki puter je bogom dan za dresinge za razne salate ili buda činije (jelo od celih žitarica i povrća). Mleveni orasi su poznati po tome da daju „mesnati“ ukus, pa su odlična zamana za mleveno meso (u kombinaciji sa pečurkama, lukom i začinima). Sirovi orasi su sjajan toping za salate, a naročito za one u koje ste prošvercovali i malo voća (jabuke, narandže i sl.).

3. Dodajte svakodnevno u svoju ishranu i semenke – Susam nije stvoren samo za posipanje po kiflicama i drugom pecivu. Možete da kratko prepeći na tiganju zajedno sa suncokretom i semenkama bundeve i ovu mešavinu koristiti kao toping za salate ili za pečeno povrće. Pripremite namaze sa dodatkom semenki, pa njima zamenite mlečne koji imaju puno zasićenih masti, a semenke mogu biti i osnova za sjajne zdravije verzije dresinga za salate.

4. Uvedite cele žitarice u svakodnevnu ishranu – Nemojte da vam jedini unos žitarica bude kroz hleb i druga testa od brašna. Integralni pirinač, heljda, kinoa, ječam, proso, bulgur i ovsene pahuljice treba što češće da budu na meniju.